بهترین ورزش برای دیابت نوع ۲ + راهنمای انجام حرکات

بهترین تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کدامند؟

فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا شنا به بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند.

برای کنترل موثرتر قند خون و افزایش حساسیت به انسولین، تمرینات قدرتی یا مقاومتی نیز بسیار اهمیت دارند. این تمرینات می‌توانند شامل وزنه‌برداری، استفاده از دستگاه‌های مقاومتی یا کش‌های مقاومتی باشند.

طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته برای کنترل دیابت نوع ۲ ضروری است. همچنین انجام دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته به پیشگیری از پیشرفت بیماری کمک می‌کند.

ورزش‌های مناسب شامل:

• پیاده‌روی سریع: ساده، در دسترس و موثر در کاهش قند خون و فشار خون.
• دوچرخه‌سواری یا دوچرخه ثابت: بدون فشار زیاد بر مفاصل، مناسب برای افراد دارای اضافه وزن.
• شنا و تمرینات آبی: کم‌فشار و تقویت‌کننده قلب و عروق، ایده‌آل برای مبتلایان به نوروپاتی یا درد مفاصل.
• یوگا و تای‌چی: کاهش استرس، بهبود تعادل و کمک به کنترل قند خون.
• تمرین با وزنه یا کش مقاومتی: افزایش توده عضلانی و بهبود حساسیت به انسولین.

در مقاله زیر با راهکارهای کنترل و پیشگیری از بالا رفتن قند خون آشنا خواهید شد:

پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و موثرترین تمرینات برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است. این فعالیت باعث افزایش عملکرد انسولین، کاهش قند خون و کمک به کنترل وزن می‌شود.

طبق توصیه وزارت بهداشت آمریکا، روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در پنج روز هفته می‌تواند سطح HbA1c، فشار خون و شاخص توده بدنی را کاهش دهد.

این ورزش نیازی به تجهیزات خاص ندارد و تنها چیزی که لازم دارید یک جفت کفش مناسب است. پیاده‌روی منظم به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش استرس و افزایش انرژی کمک می‌کند و بهترین گزینه برای شروع برنامه‌ ورزشی در مبتلایان به دیابت نوع ۲ است.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری، چه در فضای باز و چه با دوچرخه ثابت، یکی از بهترین گزینه‌ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است. این ورزش از نوع فعالیت‌های هوازی محسوب شده و باعث تقویت قلب، بهبود جریان خون و کاهش سطح قند خون می‌شود. همچنین، در کنترل وزن و افزایش حساسیت بدن به انسولین نقش مهمی دارد.

از آنجا که دوچرخه‌سواری فشار کمی بر مفاصل وارد می‌کند، برای افرادی که اضافه وزن دارند یا دچار آرتریت هستند، انتخابی ایمن و موثر است. این ویژگی باعث می‌شود بدون خطر آسیب به زانو یا پا، کالری‌سوزی مناسبی ایجاد شود.

مطالعات نشان داده‌اند که دوچرخه‌سواری منظم می‌تواند خطر ابتلا به چاقی، فشار خون بالا و چربی خون زیاد را کاهش دهد. حتی چند بار دوچرخه‌سواری در هفته می‌تواند به حفظ تعادل قند خون و بهبود وضعیت عمومی بدن کمک کند.

شنا

ورزش شنا یک فعالیت هوازی عالی است که فشار کمتری بر مفاصل و استخوان‌ها وارد می‌کند. برای افراد مبتلا به دیابت که ممکن است دچار آرتروز یا مشکلات عصبی (نوروپاتی) باشند، شنا ورزشی ایده‌آل محسوب می‌شود.

حالت شناوری در آب در مقایسه با پیاده‌روی یا دویدن، استرس بدن را کاهش می‌دهد. شنا، ایروبیک و دویدن در آب می‌توانند عملکرد عروقی، قدرت کلی و سطح تناسب اندام را بهبود بخشند.

از آنجا که دیابت نوع ۲ می‌تواند منجر به عوارض پا از جمله نوروپاتی (از دست دادن حس) شود، توصیه می‌شود که شناگران برای محافظت از پاهای خود در استخر از کفش‌های آبی استفاده کنند.

بر اساس مقاله‌ای در پایگاه علمی PMC «تمرین منظم شنا به مدت ۱۶ هفته باعث کاهش معنی‌دار سطح گلوکز خون، نمایه توده بدنی (BMI)، چربی بدن و فشار خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود و می‌تواند به‌عنوان یک ابزار درمانی مفید توصیه شود.»

ورزش‌های گروهی (تیمی)

ورزش‌های تیمی مانند فوتبال، بسکتبال یا تنیس می‌توانند راهی سرگرم‌کننده برای حفظ تحرک و تناسب بدنی در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم باشند. این نوع فعالیت‌ها نه‌تنها موجب افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری می‌شوند، بلکه در بهبود سلامت قلب و کنترل سطح قند خون نیز نقش موثری دارند.

شرکت در تیم‌های ورزشی انگیزه، نظم و تعهد فرد را در تداوم تمرینات افزایش می‌دهد. همچنین، تعامل اجتماعی و احساس تعلق به گروه می‌تواند موجب کاهش استرس شود، که خود عاملی مثبت در کنترل قند خون به شمار می‌آید.
افرادی که به‌تازگی ورزش را آغاز می‌کنند، بهتر است از فعالیت‌های سبک‌تر شروع کرده و شدت بازی‌ها را به‌تدریج افزایش دهند تا از بروز آسیب یا فشار بیش از حد جلوگیری شود.

ایروبیک

ورزش‌های ایروبیک، رقص‌های ریتمیک، زومبا یا کلاس‌های فیتنس از بهترین روش‌ها برای کنترل دیابت نوع ۲ هستند. این تمرین‌ها با افزایش ضربان قلب، بهبود گردش خون و سوزاندن کالری، به کاهش قند خون و وزن بدن کمک می‌کنند.

پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که انجام منظم تمرینات ایروبیک باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح HbA1c می‌شود.

همچنین، این فعالیت‌ها استرس را کم کرده و روحیه را تقویت می‌کنند. افراد مبتلا به دیابت می‌توانند با شرکت در کلاس‌های گروهی انگیزه بیشتری پیدا کنند و برنامه ورزشی‌شان را ادامه دهند.

وزنه‌برداری

وزنه‌برداری باعث افزایش توده‌ عضلانی می‌شود و از آنجا که عضله مصرف‌کننده‌ اصلی قند در بدن است، کنترل قند خون و حساسیت به انسولین بهبود می‌یابد.

طبق توصیه‌ انجمن دیابت آمریکا، انجام تمرینات مقاومتی حداقل ۲ تا ۳ روز در هفته (غیر پیاپی) به همراه تمرینات هوازی می‌تواند اثر چشمگیری بر کاهش قند خون، چربی و فشار خون داشته باشد. تمرین‌ها باید شامل حرکات پایه برای گروه‌های اصلی عضلانی (بازو، پا، سینه و شکم) با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر حرکت باشند.

وزنه‌برداری علاوه بر کنترل دیابت، از تحلیل عضلانی در سنین بالا جلوگیری کرده و به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند. برای پیشگیری از آسیب، افزایش وزن وزنه‌ها باید تدریجی و زیر نظر مربی یا پزشک انجام شود.

تمرینات با کش مقاومتی

تمرین با کش‌های مقاومتی یکی از روش‌های ساده و موثر برای تقویت عضلات و کنترل دیابت نوع ۲ است. این تمرین‌ها عملکردی مشابه وزنه‌برداری دارند، اما فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کنند. بنابراین، برای افراد مسن یا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند، گزینه‌ای ایمن‌تر محسوب می‌شوند.

مطالعات نشان می‌دهد تمرین با کش‌های مقاومتی علاوه بر افزایش قدرت عضلانی، می‌تواند باعث بهبود کنترل قند خون شود. یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ نشان داد که این تمرین‌ها موجب کاهش قند خون ناشتا و بهبود مقاومت به انسولین می‌شوند.

برای بهترین نتیجه، توصیه می‌شود این تمرین‌ها دو تا سه بار در هفته انجام شوند و هر جلسه شامل حرکات متنوع برای تقویت بازو، پا، شانه و عضلات مرکزی بدن باشد. انجام این تمرین‌ها در خانه یا زیر نظر مربی ورزشی امکان‌پذیر است.

کلیستنیکس (تمرینات با وزن بدن)

تمرینات کلیستنیکس شامل حرکاتی مانند شنا، دراز و نشست، اسکوات، لانژ و بارفیکس هستند که بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام می‌شوند. این تمرینات از وزن بدن به‌عنوان مقاومت استفاده می‌کنند و برای تقویت عضلات، افزایش تعادل و بهبود انعطاف‌پذیری بسیار اثربخش هستند.

در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کلیستنیکس باعث افزایش مصرف انرژی، کنترل بهتر قند خون و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. انجام منظم این تمرینات کمک می‌کند تا بدن قند بیشتری از خون جذب کرده و آن را به‌صورت انرژی در عضلات ذخیره کند.

برای پیشگیری از خستگی یا آسیب، بهتر است تمرینات کلیستنیکس با شدت متوسط و در چند نوبت در هفته انجام شود. همچنین پیشنهاد می‌شود بین روزهای تمرین عضلات، یک روز استراحت برای ریکاوری در نظر گرفته شود تا بدن بازسازی لازم را انجام دهد.

پیلاتس

پیلاتس نوعی تمرین کنترل‌شده است که روی تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. این ورزش برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است زیرا علاوه بر تقویت عضلات، جریان خون را بهبود داده و سطح قند خون را کاهش می‌دهد.

پژوهشی در سال ۲۰۲۰ روی زنان مسن مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که انجام منظم پیلاتس باعث بهبود قابل توجه در کنترل قند خون، قدرت بدنی و هماهنگی حرکات می‌شود. این تمرین‌ها استرس را نیز کاهش می‌دهند و حس آرامش ذهنی ایجاد می‌کنند.

یوگا

یوگا ترکیبی از حرکات کششی، تنفس عمیق و تمرکز ذهنی است که تاثیری چشمگیر در کاهش استرس و بهبود کنترل قند خون دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انجام منظم یوگا می‌تواند سبب کاهش سطح قند خون، فشار خون و وزن بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم شود.

یوگا با کاهش ترشح هورمون‌های استرس و افزایش آرامش ذهنی، به ثبات سطح قند خون کمک می‌کند؛ زیرا استرس یکی از عوامل افزایش قند در بدن به شمار می‌آید.

افزون بر این، یوگا موجب بهبود انعطاف‌پذیری بدن، افزایش قدرت عضلات و ارتقای کیفیت خواب می‌شود. از مزایای قابل توجه یوگا این است که تقریبا برای تمامی سنین مناسب بوده و می‌تواند هم در محیط منزل و هم در قالب کلاس‌های گروهی انجام گیرد.

در یکی از مقالات پایگاه علمی و معتبر PubMed نوشته شده است که «یوگا به‌عنوان یک مداخله تکمیلی در مدیریت دیابت نوع ۲ می‌تواند سطح قند خون و مقاومت به انسولین را به‌طور معناداری بهبود دهد و همچنین ممکن است استرس اکسیداتیو و سلامت روان را بهبود بخشد.»

تای‌چی

تای‌چی یک هنر رزمی سنتی چینی است که حرکات آرام، هماهنگ و همراه با تنفس عمیق دارد. این ورزش برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار مناسب است، چون هم فعالیت بدنی ملایمی فراهم می‌کند و هم باعث کاهش استرس و بهبود تعادل می‌شود.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که تمرین منظم تای‌چی می‌تواند به کاهش قند خون و سطح HbA1c کمک کند. علاوه بر آن، تای‌چی انعطاف‌پذیری بدن را افزایش داده و احتمال افتادن در سنین بالا را کاهش می‌دهد؛ موضوعی مهم برای افراد دیابتی که ممکن است مشکلات تعادلی داشته باشند.

تای‌چی را می‌توان در هر سن و سطح آمادگی بدنی انجام داد. انجام آن دو تا سه بار در هفته باعث افزایش تمرکز ذهنی، آرامش و بهبود کیفیت زندگی می‌شود و می‌تواند جایگزینی عالی برای ورزش‌های سنگین‌تر باشد.

بهترین تمرینات ورزشی برای سالمندان مبتلا به دیابت نوع ۲ کدامند؟

بهترین تمرینات شامل ترکیبی از 1) فعالیت‌های هوازی کم‌برخورد مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری، 2) تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری برای حفظ توده عضلانی و 3) تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری (مانند تای چی یا یوگا) هستند.

این تمرینات به کنترل قند خون، بهبود تعادل و کاهش استرس کمک می‌کنند و به‌ویژه برای افراد مسن ایمن و موثر محسوب می‌شوند.

بهترین راهکارها برای غلبه بر تنبلی و حفظ مداوم نظم و اجرای برنامه ورزشی چیست؟

ورزش منظم، به‌ویژه برای مدیریت دیابت، حیاتی است. اما حفظ تعهد به برنامه ورزشی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. موفقیت در این امر نیازمند استراتژی‌های روانی، برنامه‌ریزی دقیق و گنجاندن حرکت در ساختار زندگی روزمره است.

• تقویت انگیزه و بهره‌گیری از محیط اجتماعی:

موفقیت در حفظ تعهد به ورزش، در وهله اول، به خودباوری شما بستگی دارد؛ یعنی احساس اطمینان به اینکه قادر به انجام آن فعالیت هستید. برای حفظ برنامه ورزشی در درازمدت، ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، و آن را به شکل منظم و پیوسته انجام دهید.

علاوه بر این، استفاده از حمایت اجتماعی (مانند تشویق خانواده، دوستان و متخصصان سلامت) عاملی کلیدی است که مستقیما به افزایش و تداوم فعالیت بدنی شما کمک می‌کند.

• برنامه‌ریزی هوشمند و غلبه بر موانع:

به جای تمرکز بر یک هدف بزرگ هفتگی (مثلا ۱۵۰ دقیقه)، آن را به اهداف کوچک‌تر و قابل مدیریت (مثلا ۳۰ دقیقه در ۵ روز) تقسیم کنید. هدف‌گذاری شما باید هوشمندانه باشد: مشخص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، واقع‌بینانه.

برای اینکه برنامه‌تان به‌خاطر شرایط نامناسب آب‌وهوا لغو نشود، بهتر است همیشه یک گزینه‌ جایگزین مانند ورزش در خانه یا تمرین روی تردمیل را در نظر داشته باشید.

• افزایش حرکت روزانه و ایجاد تنوع:

افزایش فعالیت‌های بدون ساختار روزانه (مثل استفاده از پله‌ها یا پیاده‌روی کوتاه) نقش مهمی در سلامت و حفظ وزن دارد. برای تشویق به حرکت بیشتر، می‌توانید از قدم‌شمارها برای رسیدن به اهدافی مانند ۱۰.۰۰۰ قدم در روز استفاده کنید.

برای جلوگیری از یکنواختی و خستگی ذهنی، برنامه خود را با ترکیبی از ورزش‌های هوازی، مقاومتی و تعادلی (مانند یوگا یا تای چی) متنوع‌تر کنید.

چند ساعت ورزش برای افراد دیابتی توصیه می‌شود؟

به‌طور کلی، برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید توصیه می‌شود.

علاوه بر این، باید حداقل دو بار در هفته تمرینات مقاومتی برای گروه‌های اصلی عضلانی انجام شود. برای به حداکثر رساندن کنترل قند خون، توصیه می‌شود که بین جلسات تمرین، بیش از ۴۸ ساعت فاصله نیفتد.

افراد مبتلا به دیابت وابسته به انسولین باید در هنگام ورزش به چه نکاتی توجه کنند؟

فعالیت هوازی این افراد

• باید شدت متوسطی داشته باشد؛
• فاصله‌ بین تمرین‌ها نباید بیش از ۴۸ ساعت شود (برای حفظ اثرات ورزش بر حساسیت به انسولین).

همچنین انجام تمرینات مقاومتی دو بار در هفته برای تقویت کنترل متابولیک توصیه می‌شود.

اگر می‌خواهید با بهترین رژیم غذایی دیابت نوع 2 آشنا شوید، مقاله زیر را مطالعه کنید:

کدام ورزش برای کاهش قند خون بهتر است؟

فعالیت هوازی موثرترین نوع فعالیت است که انجمن دیابت آمریکا بر حداقل ۱۵۰ دقیقه از آن در هفته تاکید دارد و برای کاهش قند خون توصیه می‌شود. البته تمرینات مقاومتی نیز برای بهبود کنترل گلوکز ضروری هستند و باید حداقل دو بار در هفته انجام شوند.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باید از انجام کدام تمرینات ورزشی پرهیز کنند؟

به طور کلی، توصیه‌ای برای پرهیز کامل از نوع خاصی از ورزش در مبتلایان به دیابت نوع ۲ وجود ندارد.

با این حال، بهتر است تمرکز بر انجام فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط باشد (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته). همچنین، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باید تا حد امکان از انجام ورزش‌های بسیار شدید و فراتر از توان جسمی‌شان خودداری کنند.

آیا ورزش می‌تواند دیابت نوع ۲ را معکوس کند؟

بله، کاهش وزن، رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم نه تنها می‌تواند از دیابت نوع ۲ پیشگیری کند، بلکه روند آن را نیز معکوس می‌کند. این معکوس شدن که به عنوان بهبودی موقت شناخته می‌شود، بیشتر در افرادی که اضافه وزن دارند و به تازگی مبتلا به دیابت نوع ۲ شده‌اند، دیده می‌شود.

بهبودی زمانی رخ می‌دهد که قند خون فرد بدون داروهای کاهنده قند خون در حد طبیعی باقی بماند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

لازم است پیش از آغاز یا اعمال هرگونه تغییر در رژیم ورزشی، با تیم درمانی مشورت کنید. بیماران باید برنامه ورزشی خود را با شدت متوسط و مدت زمان کوتاه آغاز کرده و به‌تدریج پیشرفت کنند.

برای افرادی که تحت درمان با انسولین یا عوامل ترشح‌کننده انسولین قرار دارند، مدیریت دقیق قند خون برای پیشگیری از هیپوگلیسمی (افت قند خون) ضروری است. ممکن است تعدیل دوز دارو یا دریافت مکمل کربوهیدرات از نظر پزشک لازم باشد.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

ورزش، به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، یکی از ارکان اصلی مدیریت این بیماری است. اما قبل از شروع هر برنامه ورزشی، ضروری است که با پزشک یا متخصص غدد مشورت کنید تا از تناسب تمرینات با وضعیت خاص بدن و سطح قند خون خود اطمینان حاصل کنید.

یک برنامه ورزشی درست و ایمن می‌تواند علاوه بر کاهش قند خون، به بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش استرس کمک کند.

به خاطر داشته باشید که هر بدن واکنش‌های متفاوتی به فعالیت‌های بدنی نشان می‌دهد، بنابراین تنظیم برنامه ورزشی مطابق با نیازهای خاص و در نظر گرفتن شرایط جسمی، ضروری است. اگر در این زمینه نیاز به راهنمایی دارید، پزشکان ما پاسخگوی شما هستند.